3. Fermentiertes Gemüse und Getränke
Fermentiertes, also sauer Vergorenes, beeinflusst die Darmflora und dadurch das Immunsystem sehr positiv. Die Verdaubarkeit von Eiweiß wird verbessert und die Bioverfügbarkeit der Vitamine C und B sowie der Mineralstoffe Zink und Eisen erhöht. Fermentation ist ein Umwandlungsprozess von organischen Stoffen mit Hilfe von Enzymen und Mikroorganismen. Früher diente der Vorgang der Fermentation vor allem der Haltbarmachung; der Gesundheitsaspekt war aber auch schon immer bekannt.
Die bekanntesten fermentierten Lebensmittel sind bei uns wohl Sauerkraut, Buttermilch oder Kefir. Im Reformhaus findet man aber auch andere Gemüsesorten, etwa milchsauer vergorene Schnittbohnen. Aus dem Asiatischen kommen Kimchi, Tofu, Tempeh, Miso, Natto oder Sojasoße. Und natürlich Kombucha, das auf Teebasis hergestellte fermentierte Erfrischungsgetränk. Und wer nicht kaufen möchte, stellt sich sein fermentiertes Gemüse einfach selber her.
So einfach geht selber fermentieren:
Im Prinzip lassen sich alle festen Gemüsesorten gut selber fermentieren. Dafür wird das Gemüse in kleine Stücke geschnitten oder Sie raspeln es klein. Gut geeignet für den Anfang sind Kohl, Möhren, Rote Bete, Sellerie, Kürbis, Rüben oder Gemüsezwiebeln. Das zerkleinerte Gemüse wird nun gerührt und gestampft, bis der Saft aus den Zellen tritt. Gemüse und Saft wandern in ein Einmachglas oder einen Keramiktopf; dazu kommt etwas Salz und nach Geschmack auch Kümmel, Dill oder Senfsamen. Mit frischem Wasser auffüllen, bis alles gut bedeckt ist – es darf kein Sauerstoff mehr im Gemüsegemisch verbleiben. Jetzt wird alles mit einem genau passenden Teller plus Stein oder Einleger (gibt es im Handel) beschwert, um die restliche Luft herauszudrücken. Dieser Fermentationsansatz bleibt nun mindestens eine Woche bei Raumtemperatur stehen. Je länger er steht, desto intensiver schmeckt das Gemüse. Wenn der gewünschte Geschmack erreicht ist, das Gemüse in den Kühlschrank stellen: Der Fermentationsvorgang wird dann sofort gestoppt.
Tipp: Für die Herstellung von eigenem Kombucha gibt es online Starterkits mit Gärpilz (SCOBY) und genauer Anleitung.
4. Zwiebelgewächse unterstützen das Immunsystem
Sie werden gerne als Zwiebelgewächse bezeichnet, zählen aber zur Gattung der „Allium-Gewächse“ und somit zu den Lauchgewächsen: Zwiebeln und Schalotten aller Art, Knoblauch, Lauch bzw. Porree, Frühlingszwiebeln, Schnittlauch und Bärlauch. Die Vitamine A, B und C, Eisen, Kalzium und verschiedene Spurenelemente zählen zu ihren Inhaltsstoffen. Ihren würzig-scharfen Geschmack erhalten sie durch Schwefelverbindungen (Sulfide), die als wirksame Bakterien- und Virenkiller gelten und so das Immunsystem kräftig unterstützen. Doch das ist noch nicht alles: Sie hemmen auch unerwünschte Darmbakterien und fördern die guten. Vor allem roh entfaltet sich die Wirkung der Alleskönner. Allerdings ist es nicht jedermanns Geschmack, rohen Knoblauch oder rohe Zwiebeln in größerer Menge zu essen. Aber ein wenig davon im Salatdressing ist köstlich und kann die gegarten Varianten gut ergänzen.
Als Gemüse (Lauch, Frühlings- und Gemüsezwiebel), als Geschmacksgeber (weiße und rote Zwiebel, Knoblauch) und als Kräuterwürze (Schnittlauch, Bärlauch) sind alle Zwiebelgewächse einfach köstlich und von unserem Speiseplan nicht wegzudenken. Ein Porreegemüse mit Currysahne (liefert gleich eine immunstärkende Portion Kurkuma mit) oder eine Gemüsezwiebel mit Hack oder Paprika-Couscous (vegetarische Variante) gefüllt sind beispielsweise tolle immunabwehrstärkende Gerichte.
Tipp bei Erkältung: Heiße Milch mit Honig und durchgedrücktem Knoblauch trinken. Geschmacklich sicher gewöhnungsbedürftig, aber der Trank gilt als sehr wirksam.
5. Pro- und Präbiotische Lebensmittel und Getränke
Praktisch alle fermentierten Produkte zählen gleichzeitig zu den probiotischen Lebensmitteln. Auch Joghurt und einige Käse (z. B. Parmesan, Cheddar), saure Gurken oder Apfelessig zählen zur Gruppe der Probiotika, die voller Bakterien stecken, die unserem Darm gut tun. Die bekanntesten dieser Bakterien sind die Lactobacillus-Arten und Bifidobacterium bifidum.
Auch die Gruppe der Präbiotika dienen der Darmgesundheit und somit der Immunstärkung. Es handelt sich hierbei um Ballaststoffe, also unverdauliche Lebensmittelbestandteile. Reich an Ballaststoffen sind Vollkorngetreide, Gemüse wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Rote Bete, Fenchel, Paprika oder Kohl und Obstsorten wie Bananen, Äpfel, Birnen und Beeren. Auch Trockenfrüchte sind sehr ballaststoffreich, ebenfalls Nüsse und Samen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich für einen Erwachsenen. Große Gemüseportionen, Gemüsesalate und –suppen sowie Eintöpfe als Mittagsmahlzeit, zweimal Obst als Zwischenmahlzeit oder Dessert und Vollkornbrot zum Abendessen liefern davon eine passable Menge.
Fazit: Eine gesunde und immunstärkende Ernährung ist mit den richtigen Lebensmitteln einfach und wirkungsvoll. Ernähren Sie sich vor allem abwechslungsreich und kochen Sie selbst! Dann stärken Sie Ihr Immunsystem und fördern Ihre Gesundheit.
